Ferramentas para Corredores
Calcule, planeje e evolua sua performance
Calculadora de Pace
Descubra seu ritmo médio por quilômetro.
O pace é o tempo gasto para percorrer 1 km. É a principal métrica de ritmo na corrida de rua — um pace de 5:00 min/km significa que cada quilômetro é percorrido em 5 minutos.
Para corridas de 5 km, paces entre 4:00 e 6:30 são comuns em corredores recreativos. Em maratonas, a maioria dos finishers mantém entre 5:30 e 7:00 min/km.
Calculadora de Tempo de Prova
Estime seu tempo de chegada com base no seu pace.
Use o pace que você consegue manter consistentemente nos treinos, não seu pace máximo. Nas provas é comum manter um pace 5–10% mais rápido que nos treinos longos.
Lembre-se de considerar o desnível do percurso: para cada 100m de subida, adicione cerca de 30 segundos/km ao seu pace esperado.
VDOT / VO₂ Máx
Avalie seu condicionamento aeróbico e obtenha seus ritmos de treino ideais.
O VDOT (desenvolvido por Jack Daniels) é uma estimativa do seu VO₂ máximo baseada no desempenho em prova. Ele considera tanto sua capacidade aeróbica quanto sua eficiência de corrida.
Use os ritmos de treino calculados para otimizar cada tipo de treino: corridas fáceis desenvolvem a base aeróbica, intervalados aumentam o VO₂ máx, e tiros melhoram a economia de corrida.
Previsor de Tempo
Preveja seu tempo em uma distância com base em outra (Fórmula de Riegel).
A Fórmula de Riegel (T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^1.06) é amplamente usada para estimar tempos em distâncias maiores. O expoente 1.06 reflete o fadiga progressiva em distâncias mais longas.
A previsão é mais precisa quando as distâncias são próximas (ex: de 10 km para meia maratona). Previsões entre distâncias muito diferentes podem ser menos exatas.
IMC do Corredor
Calcule seu Índice de Massa Corporal com referências para corredores.
Referência para Corredores
O IMC é um indicador simples, mas não considera a composição corporal. Corredores de elite geralmente têm IMC entre 18,5 e 22. Acima de 25, o impacto nas articulações aumenta.
Para reduzir o IMC de forma saudável, o ideal é combinar alimentação equilibrada com treinamento progressivo, sem restrições calóricas severas que comprometam a recuperação.
Hidratação
Calcule quanto beber durante a prova para manter a performance.
A desidratação de apenas 2% do peso corporal pode reduzir a performance em até 20%. Em dias quentes (acima de 25°C), aumente a ingestão em 10% para cada grau acima disso.
Não espere sentir sede para beber — beba pequenas quantidades (150–200 ml) a cada posto de abastecimento. Hidratar em excesso também é prejudicial, então siga a calculadora como guia, não como regra absoluta.